¡Ejercicio físico más allá de la actividad física!
Sin duda alguna el cuerpo del ser humano está preparado y diseñado para moverse, inclusive habría que decir que requiere hacerlo. Sin embargo, a pesar de ello, la práctica de la actividad física en la población parece ser cada vez menos frecuente y desafortunadamente, de manera especial cuando se trata de niños, que es precisamente cuando se desarrolla la motricidad. Estos bajos niveles de práctica de actividad física conllevan el sedentarismo de buena parte de la población, lo que unido a hábitos alimenticios poco favorables han provocado el aumento alarmante de diferentes patologías como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, síndrome metabólico, lo cual ya implica un tema importante de Salud Pública.
Así es que de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la OMS, se define a la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija un gasto de energía. Dicho de otra forma, el sólo hecho de moverse para limpiar, lavar un baño, trapear, sentarse o pararse continuamente en el trabajo puede considerarse actividad física. Es por esto que es importante señalar y profundizar un poquito acerca de la diferencia entre ejercicio físico y actividad física, comenzamos definiendo ambas.
En el caso de la actividad física tenemos que el ejercicio físico desde un punto de vista fisiológico es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos. Al mismo tiempo, tendremos como resultado un gasto energético. Por otra parte, el ejercicio físico tiene que ver con una actividad física planificada, estructurada, repetitiva y orientada con el objetivo de mejorar. O también, de mantener uno o varios de los componentes de la aptitud física. En una definición clásica tenemos que se trata de cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que produzca un gasto energético mayor al existente en reposo.
Ahora bien, una parte fundamental del ejercicio físico, que es el que nos va a interesar acá, es la dosificación, hay mucha investigación y discusiones al respecto, así es que no podemos hablar de que existan recetas, pero si podríamos dar algunas orientaciones, en donde hay varias variables que considerar. Por ejemplo, en el caso de personas entre cinco y 17 años se puede recomendar acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física, mayoritariamente aeróbica, de intensidad moderada o vigorosa. También es conveniente un mínimo de tres veces semanales de práctica de actividades que fortalezcan el aparato locomotor. Las personas adultas de entre 18 y 64 años deberían acumular un mínimo de ciento cincuenta minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o bien, la combinación equivalente de ambas.
Para obtener mayores beneficios sobre la salud se debería llegar a 300 y 150 minutos de actividad aeróbica moderada o vigorosa respectivamente. Asimismo, sería conveniente un mínimo de dos o tres veces semanales de práctica de actividades que fortalezcan el aparato locomotor. Por su parte, las personas adultas mayores de sesenta y cinco años deberían añadir tres veces por semana de práctica de actividades para mejorar el equilibrio y prevenir caídas a las recomendaciones indicadas a los adultos de entre 18 y 64 años.
Otra parte importante tiene que ver con poder evaluar la práctica de actividad física realizada durante un período determinado de tiempo. De igual manera que la dosificación hay múltiples metodologías. Una de las más frecuentes es la utilización de cuestionarios. Se trata de un instrumento de medición indirecta que usa las respuestas de la persona para realizar una estimación de la actividad física que realiza. Las principales ventajas de los cuestionarios son que se trata de un método no invasivo que se puede utilizar en muestras de población, grandes y representativas. Sin embargo, tiene como desventaja que dependen mayoritariamente de la memoria y que su precisión se basa en la auto-respuesta que da la persona. Hay métodos para valorar de manera más precisa y objetiva la actividad física realizada, como son los podómetros o los acelerómetros. Los primeros son pequeños dispositivos que valoran las aceleraciones verticales. Su principal ventaja es que son discretos y fáciles de utilizar, mientras que su principal desventaja es que no valoran la intensidad de la actividad.
Asimismo, los acelerómetros valoran la actividad física realizada en uno o varios ejes. Su principal ventaja es que permiten valoraciones precisas a lo largo de varios días, analizando las diferentes intensidades utilizadas, mientras que su principal desventaja es su costo y la estandarización de su utilización. Sin embargo, el número de estudios realizados con esta metodología ha aumentado de forma significativa en los últimos años, en especial en niños.
Es importante ahora comenzar a señalar que la acción beneficiosa de la actividad física es general sobre todo el cuerpo, actúa modificando la fisiología y la bioquímica celular, pero es más evidente en las partes del cuerpo que se activan durante la práctica del ejercicio, como los músculos, los huesos, las articulaciones, el sistema circulatorio o el metabolismo.
Para que sus efectos beneficiosos persistan, el ejercicio físico debe ser regular en la intensidad, la frecuencia y la duración, y en este orden. La práctica del ejercicio es la mejor manera para mantener la capacidad funcional de la persona. También podríamos mirar que el tipo de ejercicio que más se ha estudiado como saludable es el dinámico, que moviliza grandes grupos musculares de forma rítmica. Tal vez, hay menos información sobre los beneficios del ejercicio de resistencia o isométrico. A la hora de elegir el ejercicio idóneo para cada uno, hay que valorar los antecedentes médicos de la persona, su condición física y también sus gustos. Como ya habíamos ejemplificado es fundamental tener clara la cuestión de la prescripción de ejercicio físico, ya que se trata del proceso por el que se recomienda de forma sistemática e individualizada la práctica de este, de acuerdo con las necesidades y preferencias de la persona, con el fin de obtener el máximo beneficio para la salud con los menores riesgos.
El conjunto ordenado y sistemático de recomendaciones constituye ya un programa de ejercicio físico. Entonces este proceso tiene como objetivo general mejorar la forma física, promover la salud mediante la reducción de los factores de riesgo de enfermedades crónicas y aumentar la seguridad durante la práctica del mismo, teniendo en cuenta los intereses, necesidades de salud y estado físico de la persona. No hay que olvidar que en personas sedentarias con riesgo de enfermedad crónica prematura, la adopción de estilos de vida moderadamente activos puede producir importantes beneficios en su salud. El beneficio que produce el ejercicio físico regular sobre la salud y el control de los factores de riesgo cardiovasculares es mayor en individuos que padecen enfermedades crónicas. La consecución de un incremento significativo en la actividad física habitual se produce con mayor eficacia cuando la prescripción se realiza de forma individualizada y programada, es decir, cuando se trata ya de ejercicio físico. Ahora bien, nuevamente a manera de ejemplo, no quitamos el dedo del renglón de la dosificación del ejercicio. Así es que la cantidad de ejercicio que se aconseja, producto de la intensidad y la duración, es la que consigue quemar 1.000 kcal/día al menos cinco veces por semana.
La intensidad adecuada para poder obtener los beneficios, es la que alcanza el 50-70% de la capacidad máxima aeróbica, medida en consumo de oxígeno, o el 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima. Para las personas mayores, así como con las personas sedentarias no entrenadas, las diabéticas y personas con riesgo cardiovascular alto, hay que empezar por actividades de intensidad más baja y durante 15-30 minutos/día e ir aumentando la duración durante unos meses, ya que el margen terapéutico entre la actividad saludable y la actividad excesiva es estrecho. Por ejemplo, el efecto antioxidante del ejercicio sólo se observa con intensidades no excesivas. De manera práctica, si el ejercicio produce confort, es seguro que se ha hecho con la intensidad adecuada.