El entrenamiento de fuerza, una mirada al uso de las pesas

Hablemos un poco del entrenamiento de la fuerza. Se trata de la capacidad del músculo para generar tensión y superar una fuerza contraria. Por su parte, la resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su tensión o sus contracciones durante un período prolongado de tiempo. Esto tendrá el objetivo de desarrollar y fortalecer los músculos y los huesos. Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza es una capacidad motora que se manifiesta por la acción conjunta y coordinada del sistema nervioso y muscular para generar tensión y así producir fuerza, como bien señaló Verkhoshansky (2000). Se manifiesta como la capacidad de los músculos para deformar un cuerpo, modificar la aceleración del mismo, comenzar o detener su movimiento y variar su dirección, como explican Badillo y Serna. Bien, desde el punto de vista de la física, la fuerza es el resultado de la masa por la aceleración, pero en relación al movimiento humano, al aplicar fuerza desde el sistema neuromuscular a un elemento, la manera en que ésta se transmite puede adquirir distintas características, estando esto sujeto a la magnitud del elemento a movilizar; peso, tamaño, forma; como la aceleración y la tasa o ritmo a la cual la fuerza es aplicada.

Verkhoshansky (2002), expresa que la fuerza del sistema neuromuscular podrá manifestarse de distintas maneras, que estarán influidas por los siguientes factores: Magnitud de la tensión generada por el sistema neuromuscular, ritmo de desarrollo de la fuerza o tensión y tiempo durante el cual se aplica un cierto nivel de fuerza o tensión. Las actividades de fuerza y de resistencia muscular se pueden practicar con el propio peso de la persona, con el peso de un compañero, como las carretillas, o bien con actividades como lanzar la pelota, palear en canoa, remar, levantar pesas. Sin embargo, cuando se llevan a cabo actividades de fuerza y de resistencia muscular, se deben tener en cuenta los siguientes criterios: debe ser progresivo, se debe empezar lentamente, aprendiendo primero el gesto o la técnica, y con un peso más leve, con el fin de evitar dolores y lesiones musculares. Aquí pondremos el énfasis en el uso de pesas aun cuando existen muchas actividades que ponen a prueba la fuerza muscular sin necesidad de utilizar pesos. Entre los ejemplos, se incluyen actividades en que se ha de soportar el peso corporal. Hay que señalar que las actividades de fuerza con un peso o una resistencia excesivos pueden ser perjudiciales durante la infancia y se pueden dañar los huesos y los cartílagos de crecimiento.

Sin duda uno de los objetivos más demandados por clientes en centros de entrenamiento es la ganancia de masa muscular y fuerza. Con relación al estudio a nivel científico acerca de este fenómeno, las últimas décadas han sido las que mayor conocimiento han aportado. Así, se han entendido los mecanismos que inducen el fenómeno de la hipertrofia muscular, así como el estudio de aquellos métodos potenciales de entrenamiento que más estímulo hipertrófico conllevan. La hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento se produce cuando, gracias a un determinado ejercicio físico, se modifica la estructura interna de las fibras musculares, dando como resultado el aumento de algunos elementos internos del músculo, como las miofibrilla y los sarcómeros. Esas alteraciones de la estructura del músculo provocan un aumento del tamaño muscular, en el área transversal del músculo.

Hay que decir que de acuerdo a estudios en este campo, existe una serie de factores mecánicos y químicos que estimulan una señal intracelular que desencadena en una serie de interacciones hormonales, factores de crecimiento, mioquinas y otros agentes químicos. Estos factores influyen en una o varias vías que tiene como resultado el aumento de la síntesis de proteína. Tenemos entonces que los tres principales factores que conducen hasta esas interacciones y resultan en el fenómeno de la hipertrofia muscular son: tensión mecánica, que tiene que ver con la tensión producida por la generación de fuerza muscular en combinación con el estiramiento-acortamiento dinámico realizado durante un ejercicio. Esa tensión altera la integridad del músculo, lo cual resulta en una reestructuración que da pie al aumento del tamaño del músculo estimulado. Un segundo factor es el daño muscular que se refiere a la rotura de tejido muscular y tejido conectivo y pequeños elementos del mismo, los cuales estimulan una respuesta inflamatoria que trata de recuperar los tejidos dañados. Incluir variaciones de ejercicios, planos, ángulos y ritmos de ejecución. Finalmente, el estrés metabólico que trata de la acumulación de metabolitos producidos por entrenamientos de carácter anaeróbico-glucolítico. Valen la pena dos vías estimuladas a través del entrenamiento, el incremento del reclutamiento de fibras musculares y la elevación de la concentración  de hormonas.

Por otra parte, es importante señalar en el trabajo de fuerza, la importancia, ya sea con pesas o no, del control del peso, la intensidad, las repeticiones, la correcta ejecución de los ejercicios, entre otros factores, con la intención de propiciar el mejoramiento en el rendimiento en las diferentes direcciones que nos plantea el entrenamiento de fuerza. Debe estar, también, claro que la fuerza no se puede ver aislada de ningún componente de la preparación, ya que la misma revierte importancia en el mejoramiento de las demás capacidades físicas, además de ser un eslabón fundamental en el entrenamiento de la preparación técnica y táctica de los deportistas. Del mismo modo esta relación será fundamental en la forma ascendente del crecimiento de los resultados deportivos, así como el logro de deportistas con menos posibilidades de traumas o posibles lesiones producidas por bajos índices de fuerza muscular en algunos atletas o en su caso personas que han elegido entrenar por salud.

Ya en lo específico del uso de pesas hay que tener en cuenta algunos parámetros de control para la realización de ejercicios, esto es tanto para la práctica por salud como por rendimiento deportivo. Comencemos por tener presente la edad cronológica y biológica del atleta. La persona requiere dominar los ejercicios correctamente desde el punto de vista motriz. Se requiere de un control de la velocidad de ejecución de los ejercicios, siempre en función de los objetivos. Nunca trabajar con porcentajes fijos. Realizar ejercicios de flexibilidad antes y después del entrenamiento. Trabajar lo menos posible con porcentajes máximos (100%). Tener en cuenta el grado de libertad de las articulaciones en la orientación de los ejercicios. El entrenamiento debe ser individual de acuerdo al test de 1 RM de cada persona. Nunca prolongar el ejercicio en las direcciones de fuerza explosiva cuando exista un descenso de la aceleración del movimiento.

Cuando levantas pesas, se producen pequeños micro desgarres en las fibras musculares. Esto acelera un proceso llamado síntesis de proteínas en el músculo, el cual recurre a aminoácidos para reparar y reforzar las fibras, volviéndolas más resistentes ante futuros daños, de esta manera, cuando una fibra muscular se ve expuesta a un desafío frecuente, como trabajar con pesas como una disciplina habitual, experimenta adaptaciones estructurales para afrontar mejor ese reto. Por ejemplo, los músculos se adaptan volviéndose más grandes y fuertes, o más resistentes a la fatiga. Estas adaptaciones tienen por fin reducir la tensión que soporta el cuerpo mientras desarrollas tus actividades cotidianas, como subir escaleras o recoger del suelo algo ligero con poco esfuerzo. En los círculos científicos, esto se conoce como efecto del entrenamiento el cual no sólo mejora los músculos, sino también toda la vida en general.

Finalmente llega la pregunta habitual respecto a cuánto trabajo debe hacerse. Esto tendrá que ver con cada persona y todos los factores que se han mencionado. Podemos comenzar con el manual de gimnasio de que hacer de 8 a 12 repeticiones es lo mejor para desarrollar los músculos. Sin embargo, el origen de esta recomendación podría sorprender: fue hecha por un cirujano inglés y culturista llamado Ian MacQueen, quien publicó un artículo científico en el que recomendaba un número moderadamente alto de repeticiones para el desarrollo muscular. Esto fue propuesto en 1954. Sin embargo, el método funciona, pero hemos aprendido mucho sobre los músculos durante la última mitad de siglo. Y tiene más sentido usar diversos números de repeticiones para lograr un óptimo desarrollo muscular. Por ejemplo, se puede cambiar el número de repeticiones cada dos a cuatro semanas, inclusive en cada sesión. Otra duda frecuente es acerca de  cuál será el peso adecuado para comenzar. Parece ser mejor el utilizar el método de ensayo y error. Se trata de realizar un cálculo aproximado y experimentar. Éste es el método habitual para los levantadores expertos, pero, si eres nuevo en este mundo, no pasa nada. Lo importante está en ponerse a levantar pesas.

Si eliges un peso excesivo o demasiado ligero, hay que ajustar en la siguiente serie. Pronto se puede saber si el peso es excesivo para tu serie de repeticiones, pues no se tendrá la capacidad de completar todas las repeticiones, así que hay que ser honestos, pero calibrar si un peso es demasiado ligero es un poco complicado, sin embargo, una solución práctica es fijarse en el punto en que comienza el esfuerzo de verdad, nuevamente con honestidad. Por ejemplo, se hacen diez repeticiones; si el esfuerzo es mínimo, entonces el peso es demasiado ligero. No obstante, si comienza el esfuerzo en la décima repetición, se habrá elegido el peso correcto. Qué significa  comenzar a esforzarse, es cuando la velocidad a la que levantas el peso se reduce significativamente. Aun cuando se logre  completar una o dos repeticiones más, el esfuerzo evidencia que los músculos han tenido suficiente. Hay que tener cuidado, en el sentido de que es común que al llegar a este punto muchas personas comienzan a hacer trampa, inclusive de forma involuntaria, cambiando su postura corporal para ayudarse y levantar el peso. Nunca hay que perder de vista que el objetivo es completar todas las repeticiones de cada serie con una ejecución perfecta desafiando los músculos para que trabajen al máximo. El método de empezar a esforzarse es efectivo para lograrlo.